기초대사량 계산기

기초대사량과 하루 권장 칼로리를 계산하고, 다이어트·유지·증량 목표별 섭취 칼로리와 영양소 비율을 보여 드립니다.

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🔥 기초대사량과 하루 권장 칼로리, 이렇게 계산됩니다

"기초대사량 계산기", "하루 권장 칼로리", "다이어트 칼로리 계산", "활동대사량"을 검색해서 오신 분들을 위한 페이지입니다. 다이어트를 시작할 때 가장 먼저 알아야 할 숫자는 내 몸이 하루에 쓰는 에너지입니다. 이 계산기는 기초대사량을 구한 뒤 활동량을 곱해 하루에 쓰는 총 에너지를 알려 주고, 거기에 목표에 맞는 칼로리를 더하거나 빼서 먹어야 할 양을 보여 줍니다.

🫀 기초대사량(BMR)이란

기초대사량은 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 숨쉬기, 체온 유지, 심장 박동 같은 생명 활동에 쓰이는 최소한의 에너지입니다. 하루 에너지 소비의 대부분을 차지하고, 성별·나이·키·몸무게·근육량에 따라 사람마다 다릅니다. 근육이 많을수록 높고, 나이가 들면서 근육이 줄면 같이 낮아지는 경향이 있습니다.

🧮 계산에 쓴 공식 (미플린-세인트 조르 / 해리스-베네딕트)

미플린-세인트 조르 공식(결과 위쪽의 대표값): 체중×10 + 키×6.25 − 나이×5 + 5(남자) 또는 − 161(여자)
해리스-베네딕트 개정 공식(비교용):
남자 88.362 + 13.397×체중 + 4.799×키 − 5.677×나이
여자 447.593 + 9.247×체중 + 3.098×키 − 4.330×나이
체중은 kg, 키는 cm 단위입니다. 두 공식은 몇십 kcal 정도 차이가 날 수 있는데, 현재 널리 쓰이는 것은 미플린-세인트 조르 공식이라 이 계산기는 이 값을 기준으로 하루 칼로리를 계산합니다. 다만 둘 다 평균적인 사람에게 맞춘 추정치라서 근육량이 아주 많거나 적은 사람은 실제와 차이가 날 수 있습니다.

🏃 활동대사량(TDEE)과 활동 계수

하루 총 에너지 소비량(TDEE)은 기초대사량에 활동 계수를 곱해 구합니다.
거의 운동 안 함 ×1.2 · 가벼운 활동 ×1.375 · 보통 활동 ×1.55 · 활발한 활동 ×1.725 · 매우 활발 ×1.9
헬스장을 다녀도 하루 대부분을 앉아서 보내는 직장인이라면 한 단계 낮춰 고르는 편이 실제에 가깝습니다. 내가 어디에 해당하는지 헷갈리면 낮은 쪽을 고른 뒤 체중 변화를 2~3주 지켜보고 조절하세요.

⚖️ 다이어트 칼로리는 얼마나 줄여야 하나요

체지방 1kg은 대략 7,700kcal로 계산하는 것이 일반적입니다. 하루에 500kcal씩 덜 먹거나 더 쓰면 일주일에 약 0.45kg이 빠지는 셈입니다. 실제로는 몸의 적응과 수분 변화 때문에 정확히 맞아떨어지지는 않으니 대략적인 기준으로만 보세요. 이 계산기는 건강을 위해 하루 섭취량이 기초대사량보다 아래로 내려가지 않도록 조정하고, 여자 1,200kcal·남자 1,500kcal보다 낮은 값은 보여 주지 않습니다. 무리한 절식은 근육 손실과 요요, 영양 불균형으로 이어질 수 있어 권장하지 않습니다.

🥗 영양소 비율은 어떻게 잡나요

결과에 나오는 구성은 탄수화물 55% · 단백질 20% · 지방 25%를 예로 든 것입니다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal로 계산해 그램 수를 구했습니다. 한국인 영양소 섭취기준은 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%를 적정 범위로 제시하고 있어, 위 예시는 그 범위 안에 있습니다. 운동량이 많거나 근육을 키우는 중이라면 단백질을 조금 더 늘리기도 하지만, 질환이 있다면 의사나 영양사와 상의하세요.

💪 기초대사량을 높이려면

가장 확실한 방법은 근육을 늘리는 것입니다. 근력 운동을 꾸준히 하고, 단백질을 충분히 먹고, 잠을 충분히 자는 습관이 도움이 됩니다. 반대로 끼니를 크게 줄여서 체중을 빠르게 빼면 지방뿐 아니라 근육도 같이 빠져 기초대사량이 떨어질 수 있습니다. 천천히, 꾸준히 줄이는 쪽이 오래 유지됩니다.

※ 이 계산 결과는 일반적인 공식에 따른 추정치이며 의학적 진단이나 처방이 아닙니다. 임신·수유 중이거나 질환이 있는 경우, 또는 식이 조절에 어려움이 있다면 의사나 영양사와 상담하세요.